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Was bedeutet gesunde Ernährung?

Grob zusammengefasst bedeutet eine gesunde Ernährung, mehr pflanzliche (Obst, Gemüse, Getreide) als tierische Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Ei) zu sich zu nehmen − und davon fünf Portionen am Tag. Außerdem sollten lediglich geringe Mengen an Fett, Salz und Zucker genossen und viel Wasser und Tees getrunken werden. Allerdings gibt es keinen allgemeinen Ernährungsplan, denn wir Menschen und unsere Körper sind alle unterschiedlich. Jeder Mensch verstoffwechselt die Nahrung anders, reagiert unterschiedlich auf verschiedene Lebensmittel oder ist gar allergisch. Und vor allem: Was der eine mag, schmeckt nicht unbedingt auch dem anderen.

Eine gesunde Ernährung bedeutet also mehr, als sich nur von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu ernähren. Eine gesunde Ernährung bedeutet, sich ausgewogen und bewusst zu ernähren, auf seinen Körper zu hören und vor allem so zu essen, wie es einem guttut. Auch ausreichend Sport gehört dazu. Wichtig ist ebenfalls, nicht so streng mit sich selber zu sein. Es geht nicht darum, sich bestimmte Lebensmittel zu verbieten oder sich nach dem Genuss „schlechter“ Lebensmittel − zum Beispiel Schokolade − vom schlechten Gewissen plagen zu lassen − es geht vielmehr um Balance. Denn sich auf Dauer etwas zu verbieten, schadet langfristig auch der Gesundheit, nämlich der Psyche. Dein Körper sagt dir, was er braucht, und manchmal braucht er eben ein Stück Schokolade.

Die Vorteile einer gesunden Ernährung

Eine gesunde Ernährung − beziehungsweise Lebensweise – bringt viele Vorteile mit sich:

  • Ein starkes Immunsystem dank wichtiger Vitamine und Spurenelemente, das Infekten vorbeugt und den gesundheitlichen Allgemeinzustand verbessert.
  • Die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit steigt.
  • Dank ausreichend Kalzium und Eiweiß werden Muskeln und Knochen gestärkt.
  • Mehr Energie im Alltag
  • Eine bessere Gesundheit im Alter
  • Ein aktiver Fettstoffwechsel und Energiestoffwechsel
  • Das Risiko von Mangelerscheinungen wird verringert.
  • Durch eine ausgeglichene Ernährung wird die Darmgesundheit gestärkt, was Stress und Angst lindern kann.
  • Vor allem durch das Obst und Gemüse werden wichtige Nährstoffe geliefert, welche die Haut glätten und Haare und Nägel stärken.
  • Eine gesunde Ernährung trägt zu einer gesunden Psyche bei.

Verschiedene Ernährungsformen

Die Form unserer Ernährung wandelt sich stetig, und gerade in letzter Zeit haben sich ganz besondere Trends entwickelt, die zum Beispiel unter den Begriffen Low-Carb oder Low-Fat bekannt geworden sind und mittlerweile von vielen Zeitgenossen verfolgt werden. Ob diese Ernährungsweisen wirklich gesund sind, sieht jeder anders und wird wohl erst einmal umstritten bleiben. Die aktuell beliebtesten Ernährungsformen werden unten erläutert:

Low-Carb

Der Begriff „Low-Carb“ stammt aus dem Englischen und bedeutet „wenig Kalorien“, denn darum geht es in der Low-Carb-Ernährung. Die Zufuhr von Kohlenhydraten wird drastisch reduziert – meistens aus Gewichtsgründen −, eiweiß- und fettreiche Lebensmittel sind jedoch fast unbegrenzt erlaubt, da der Fokus eher auf einer proteinreichen, statt auf einer kalorienarmen Ernährung liegt. Der Körper soll seine Energie weniger aus Kohlenhydraten, sondern überwiegend aus Fetten und Eiweiß gewinnen. Die Mahlzeiten bestehen deshalb meistens aus viel Gemüse, Milchprodukten, Fisch und Fleisch, da die Fette und Proteine die wegfallenden Kohlenhydrate ersetzen sollen.

Low-Fat

Der Name „Low-Fat“ stammt ebenfalls aus dem Englischen und bedeutet „wenig Fett“. Bei dieser Ernährungsform wird der Verzehr von Fetten reduziert. Dabei gilt, dass nur noch ungefähr 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus Fetten bestehen sollte. Es wird jedoch nicht ganz auf sie verzichtet, da auch Fette Nährstoffe sind und unser Körper sie braucht. Bei der Low-Fat-Ernährung ernährt man sich hauptsächlich von Gemüse, Obst, fettarmem Fleisch und Fisch sowie von fettarmen Milchprodukten. Kohlenhydrate sind nach Belieben erlaubt.

Raw-Food

Bei der „Raw-Food“-Ernährung, auch Rohkost-Ernährung genannt, werden alle Lebensmittel roh verzehrt, da Rohkost-Anhänger der Ansicht sind, dass die Lebensmittel beim Erhitzen wichtige Vitamine und Nährstoffe verlieren. Bei dieser Ernährung wird also mehr auf die Verarbeitung der Lebensmittel als auf die Lebensmittel an sich geachtet. Jedoch essen Rohköstler hauptsächlich Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Kräuter.

Vegetarismus

Vegetarier verzichten auf Fleisch und Fisch, verzehren jedoch Milch, Eier und Honig. Es gibt jedoch zahlreiche verschiedene Formen von Vegetariern, zum Beispiel „Ovo-Vegetarier“, die zwar Eier essen, aber keine Milchprodukte, „Lacto-Vegetarier“, die Milchprodukte, aber keine Eier essen, oder Flexitarier, die Fleisch nicht komplett aus ihren Mahlzeiten streichen, es aber nur selten und wenig essen.

Veganismus

Veganer verzichten auf alle Lebensmittel tierischen Ursprungs, das heißt: kein Fleisch, kein Fisch, keine Milchprodukte, keine Eier und auch keinen Honig. Eine vegane Ernährungsform basiert also auf Obst, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten wie Brot, Reis und auch Quinoa. Im Unterschied zu den meisten anderen Ernährungsformen stehen beim Veganismus eher ethische Fragen im Mittelpunkt, weniger geht es ums Abnehmen oder um die Gesundheit.

Paleo

Paleo – auch Steinzeiternährung genannt – orientiert sich an der vermutlichen, ursprünglichen Ernährung der Jäger und Sammler – also der Steinzeitmenschen. Deshalb ernähren sich Paleo-Anhänger ausschließlich von Lebensmitteln, die Steinzeitmenschen bereits gegessen haben – also hauptsächlich von Fleisch, Fisch, Eiern, Obst und Gemüse sowie Nüssen und einigen Fetten. Milchprodukte, Zucker und die meisten Getreidesorten sind dabei nicht erlaubt.

Trennkost

Die klassische Trennkost-Diät wurde zu Beginn des 20. Jahrhunderts von Dr. Howard Hay entwickelt. Sie basiert darauf, eiweiß- und kohlenhydratreiche Lebensmittel in einer Mahlzeit getrennt zu essen, da die menschlichen Organe die Nährstoffe anscheinend nur so optimal verdauen können. Trennkost soll außerdem dabei helfen, das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper zu verbessern. Heutzutage gibt es verschiedene Formen der Trennkost-Diät, die beliebteste bleibt jedoch die sogenannte „Haysche Kost“, die ursprüngliche Form.

Gesunde Ernährung: Die Nährstoffe nicht vergessen

Die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung besteht darin, alle Nährstoffe zu sich zu nehmen, die der Körper benötigt. Diese bekommt man am besten, wenn man jede Mahlzeit aus komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen zusammenstellt. Komplexe Kohlenhydrate befinden sich vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Quinoa, Haferflocken und Kartoffeln, aber auch in diversen Obst- und Gemüsesorten. Sie sind deshalb so gut, weil sie durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen nur langsam verstoffwechselt werden, was uns länger satt hält. Dadurch fallen wenig Energieüberschüsse an, die in Fett umgewandelt werden könnten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass 50 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr durch Kohlenhydrate gedeckt werden sollten. Des Weiteren sollte am besten immer auf unverarbeitete und frische Lebensmittel zurückgegriffen werden. Hier gilt: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser.

Außerdem sollte man mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich zu sich nehmen, denn Früchte enthalten meist wenig Kalorien, dafür aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe und viele sekundäre Pflanzenstoffe, die gesundheitsfördernde Effekte zeitigen. Um die ideale Tagesportion zu erreichen, reicht es meist schon, sich morgens etwas Obst unter den Joghurt zu mischen, sich als gesunde Zwischenmahlzeit etwas Obst mit an den Arbeitsplatz zu nehmen und Gemüse in das Abendbrot einzubauen.

Das richtige Trinken

Für eine gesunde Ernährung ist es wichtig, mindestens zwei Liter täglich zu trinken. Doch welche Getränke eignen sich am besten? Die besten Getränke sind Wasser und ungesüßter Tee. Denn in den meisten Tees und anderen Getränken, die man fertig kaufen kann, befinden sich Zucker oder andere Süßmacher.

Auch eine tägliche Portion Kalzium und Eiweiß benötigt der Körper. Diese Stoffe befinden sich vor allem in Milch und Milchprodukten wie Käse, Joghurt oder Quark, aber auch in Bohnen, Linsen, Quinoa und Nüssen. Grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl oder Brokkoli enthält ebenfalls viel Kalzium. Die empfohlene Tagesration für Protein beträgt 0,8 g pro kg Körpergewicht.

Fisch sollte ebenfalls ab und zu auf dem Speiseplan stehen, denn er enthält unter anderem Jod und Selen und ist eine gute Quelle für die gesunden Omega-3-Fettsäuren. Weitere Quellen für gesunde Fette − auch ungesättigte Fettsäuren genannt − sind zum Beispiel Rapsöl, Avocados und Nüsse. Da ungesättigte Fettsäuren leicht verdaulich sind, helfen sie, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, welche die Organe schützen und sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Es wird empfohlen, dass 25 bis 30 Prozent der gesamten Energiezufuhr von gesunden Fetten kommen sollten.

Mit Fleisch sollte sparsamer umgegangen werden, denn obwohl es zwar eine reichhaltige Quelle für Protein und B-Vitamine darstellt, gilt insbesondere rotes Fleisch in größeren Mengen als risikoreich, denn es steht im Verdacht, in größeren Mengen Krebs und Diabetes Typ 2 zu fördern. Die DGE empfiehlt deshalb maximal 300 bis 600 Gramm Wurst und Fleisch pro Woche. Ein mittelgroßes Steak von ca. 200 g würde somit schon fast die Hälfte der wöchentlichen Empfehlung decken. Alkohol, Zucker und Fast Food sind nicht allzu schlimm, solange sie in Maßen genossen werden, denn: Die Menge macht’s.

Bewegung nicht vergessen

Zu einem gesunden Lebensstil gehört jedoch nicht nur eine gesunde Ernährung, sondern auch regelmäßige Bewegung. Diese kann schon erreicht werden, wenn man in den Alltag zum Beispiel kleine Spaziergänge einbaut oder statt mit dem Auto häufiger mit dem Rad zur Arbeit fährt. Und Bewegung lässt nicht nur die Kilos purzeln, sondern beugt auch Krankheiten vor.

Wie stellt man seine Ernährung um?

Seine Ernährung umzustellen, bedeutet, seine bisherigen Ernährungsgewohnheiten durch neue und gesündere zu ersetzen und den Körper an die neue Ernährungsweise zu gewöhnen. Je öfter es einem dabei gelingt, sich gesund zu ernähren, desto schneller wird sich der Körper daran gewöhnen. Jahrelange Gewohnheiten lassen sich jedoch nicht von heute auf morgen ändern – eine Ernährungsumstellung braucht Zeit, deshalb sollte sie langsam angegangen werden. Ein guter Start ist die 80/20 Regel. Nach dieser Regel bestehen 80 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus gesundem Essen und die letzten 20 Prozent aus ungesundem Essen. Dabei muss also auch nicht ganz auf die Lieblingsspeise verzichtet werden.

Ist eine vegane oder vegetarische Ernährung gesünder als eine tierische?

Die gesunden Aspekte einer vegetarischen oder veganen Ernährung sind schon lange umstritten. Rund eine Million Menschen in Deutschland ernähren sich bereits vegetarisch oder vegan. Sie verzichten teils oder komplett auf tierische Produkte und ernähren sich nur von Obst und Gemüse, Getreide und Nüssen – und das längst nicht mehr nur aus ethischen Gründen. Vor allem immer mehr Veganer nutzen die Ernährungsumstellung um Hautproblemen, Verdauungsbeschwerden, Migräne oder Gicht entgegenzuwirken. Doch ist diese Ernährung wirklich gesünder?

Dadurch, dass der Verzicht auf tierische Produkte zu geringerem Körpergewicht, niedrigerem Blutdruck und besseren Blutfettwerten führt, hilft eine vegane Ernährung dabei, Krankheiten wie Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenzuwirken oder chronische Krankheiten wie Asthma oder Rheuma zu therapieren.

Jedoch weisen Veganer oft, obwohl sie durch die Aufnahme von Obst und Gemüse mit Nährstoffen wie Beta-Carotin, Vitamin C oder Folsäure meist deutlich besser versorgt sind als Nicht-Veganer, häufig einen Mangel an Eisen, Kalzium und einigen essenziellen Fettsäuren auf. Dieser Bedarf lässt sich jedoch auch gut über pflanzliche Produkte decken. Zum Beispiel enthalten Nüsse, Grünkohl, Rucola, Spinat, getrocknete Feigen und viele Sojaprodukte jede Menge Kalzium, während Linsen, Kichererbsen, Haferflocken, Kürbiskerne oder Hirse viel Eisen liefern. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren befinden sich vor allem in pflanzlichen Ölen, Walnüssen und Leinsamen und einigen Mikroalgen, die auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich sind.

Da die meisten Veganer jedoch nicht rauchen oder trinken, gesund leben, und sich viel bewegen, haben sie einen geringeren Nährstoffbedarf als die Durchschnittsbevölkerung und haben so einen niedrigeren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, weshalb die knappere Versorgung mit Nährstoffen wie Kalzium oder Eisen nicht zwangsläufig zu einer Mangelerscheinung führen muss.

Der einzige Mangel, der bei Veganern und Vegetariern jedoch häufig auftritt, ist ein Vitamin-B12-Mangel, da dieses Vitamin, welches an Zellteilung, Blutbildung und der Funktion des Nervensystems beteiligt ist, sich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln befindet. Ein Vitamin-B12-Mangel kann langfristig zu bleibenden neurologischen Schäden führen, kann aber durch bestimmte Tabletten oder Nahrungsergänzungsmittel leicht wieder ausgeglichen werden.