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Smoothies: Einfach, gesund und lecker

Smoothies sind – sprichwörtlich – in aller Munde, es gibt Dutzende Rezepzte für noch bessere, gesündere, leckerere Smoothies, die uns überall anspringen. Und es gibt natürlich neben den Rezepten für die Selbermacher auch jede Menge gekaufte Smoothies. Der Begriff Smoothie stammt aus dem Amerikanischen und bezeichnet ein Getränk, das auf der Basis von einer Frucht oder von mehreren Früchten hergestellt und mit etwas Saft, Wasser oder Milch verdünnt wird. Ein Smoothie wird – im Unterschied zu Fruchtsäften – aus der ganzen Frucht, meist mit Schale hergestellt und enthält damit viele Vitamine und Nährstoffe. Klassische Smoothies bestehen in der Regel aus Obst und/oder Gemüse und etwas Flüssigkeit, meistens Wasser, Fruchtsäften oder Milch bzw. Pflanzenmilch.

Was kommt rein in den Smoothie?

Es gibt keine Regelung, welche Zutaten in einen Smoothie gehören und welche nicht. Für einen Smoothie kann man im Prinzip alle Gemüse- und/oder Obstsorten zusammenmixen, wie man möchte. Die meisten sogennanten „grünen“ Smoothies bestehen aus einem Teil Gemüse oder Salat, einem Teil Obst und einem Teil Flüssigkeit, zum Beispiel Wasser, Saft oder Milch – besonders beliebt ist Pflanzenmilch. Beliebte Gemüsesorten sind Spinat, Rucola, Feldsalat, Grünkohl, Gurken oder Karotten. Oft verwendete Obstsorten sind Bananen, Beeren, Äpfel, Ananas, Orangen oder Mangos. Oft werden als Proteinquelle auch noch Nüsse, Nussbutter oder Samen hinzugefügt. Um den Geschmack zu verfeinern, kann man auch noch Kräuter – zum Beispiel Minze – hinzufügen.

Das sind die Smoothie-Variationen

Smoothies gibt es als Drink oder als Smoothie-Bowl. Ein Smoothie als Drink kann nach Belieben variiert werden. So ist zum Beispiel ein Smoothie aus kalten bzw. gefroreren Zutaten und Milch eine gute, erfrischende Alternative zu fertigen Milchshakes an heißen Tagen. Außerdem kann der Smoothie je nach Jahreszeit mit saisonalen Zutaten hergestellt werden.

Eine Smoothie-Bowl wird meist aus gefroreren Zutaten hergestellt und hat daher eine festere Konsistenz. Sie wird meist mit Nüssen, Samen, Obst oder Nussbutter getoppt und ist daher eine „festere“ Mahlzeit als ein Smoothie-Drink. Auch diese kann nach Belieben hergestellt werden. Die Basis besteht meist aus gefrorenen Bananen. Eine sehr beliebte Variante der Smoothie-Bowl ist die sogenannte „Açai-Bowl“, welche aus der brasilianischen Açai-Beere und Bananen hergestellt und mit Obst usw. getoppt wird.

Abnehmen mit Smoothies?

Viele Diäten versprechen ein gesundes Abnehmen mit Smoothies ohne JoJo-Effekt. Oft werden Mahlzeiten einfach durch Smoothies ersetzt. Dadurch sollen Kalorien eingespart, bzw. weniger Kalorien zu sich zu genommen werden, als man verbraucht (Kaloriendefizit). Denn dann wird sich der Körper die fehlende Energie aus den Fettdepots nehmen, und so wird Fett verbrannt. Das Kaloriendefizit bei einer Smoothie-Diät ist jedoch nicht besonders hoch (nur 25 Prozent), sodass Heißhungerattacken vermieden werden. So kann man innerhalb von vier bis sechs Monaten abnehmen.

Ein typischer Fehler dabei ist, mehr als nur eine Mahlzeit durch einen Smoothie zu ersetzen, um schnellere Erfolge zu erzielen. Denn dadurch wird das Kaloriendefizit zu groß, und es folgen JoJo-Effekte, Heißhungerattacken sowie Rückfälle. Daher sollte am besten nur eine, aber dafür die kalorienreichste Mahlzeit des Tages ersetzt werden, damit ein Defizit entsteht. Um Hungerattacken zwischendurch entgegenzuwirken, sollte man viel Wasser trinken und nach Belieben fetthaltige Zutaten (zum Beispiel Avocado, Nussmus, Chia- oder Leinsamen) oder Haferflocken oder Joghurt in den Smoothie geben.

Gekaufte Smoothies als schnelle Alternative

Fertig gemixte Smoothies sind umstritten. Mixt man sich seinen Smoothie zu Hause selber, kommt meist die ganze Frucht in den Mixer. Dadurch enthält der Smoothie wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem enthalten ganze Früchte jede Menge Ballaststoffe, welche sättigen und die Verdauung anregen. Viele dieser Nährstoffe sitzen dabei in der Schale. Fertige Smoothies aus dem Supermarkt enthalten aber meist keine ganzen Früchte, sondern geschälte Früchte oder sogar nur Direktsaft und einen hohen Flüssigkeitsanteil, wodurch viele wichtige Nährstoffe verloren gehen. Deshalb greifen viele Unternehmen auf Konzentrate zurück, die jedoch weniger geschmacksintensiv sind. Um dem entgegenzuwirken, wird Zucker hinzugefügt, was den Smoothie ungesund macht.

Aber nicht alle fertigen Smoothies sind schlecht. Um sich sicher sein zu können, was in dem Smoothie enthalten ist, ist es sinnvoll, die Inhaltsangaben zu lesen. Die Zutaten, die ganz oben stehen, sind am meisten im Smoothie enthalten. Steht auf der Inhaltsangabe jedoch, dass zusätzlicher Zucker hinzugefügt wurde, sollte der Smoothie lieber wieder zurückgestellt werden. Denn Smoothies, die aus frischen Früchten hergestellt wurden, enthalten meist genug natürliche Süße. Vergleicht man Smoothies und ganze Früchte oder ganzes Gemüse, ist Letzteres immer die bessere Wahl als ein Smoothie, da Obst oder Gemüse in seiner ganzen Form mehr Nährstoffe enthält als püriert. Jedoch ist ein Smoothie ohne Zuckerzusätze – egal, ob selbstgemacht oder gekauft – in jedem Fall gesünder als Müsliriegel oder andere verarbeitete Snacks.

Smoothies Pro ...

Das spricht für die Smoothies

  • Schnell gemacht: Smoothies sind schnell und einfach zubereitet – so spart man zum Beispiel morgens viel Zeit, wenn man sie abends kurz zubereitet.
  • Smoothies sind lecker: Je nach Zutaten sind Smoothies süß, fruchtig, cremig, frisch und lecker.
  • Sie sind vielseitig, nährstoffreich und gesund: Smoothies aus frischen Zutaten enthalten viele Nährstoffe und sind unverarbeitet, daher enthalten sie keinen künstlichen Zucker, Salz oder Fette und sind eine gesunde Option.
  • Man kann altes Obst und Gemüse verwerten, statt es wegzuwerfen.
  • Nahrhaft: Bereits mit einem Smoothie kann bis zu 70 Prozent unseres Tagesbedarfs an Obst und Gemüse gedeckt werden.

.. und Contra!

Das spricht gegen Smoothies

  • Sättigen weniger als eine feste Mahlzeit: Dadurch, dass der Smoothie flüssig ist und man ihn nicht kauen muss, wird der Smoothie schnell getrunken, und die zur Sättigung beitragenden Signale an das Gehirn fehlen. Er wird auch eher als „kleiner Snack“ wahrgenommen denn als Mahlzeit.
  • Gekaufte Smoothies: Die meisten fertigen Smoothies enthalten durch Zusatzstoffe, zugesetzten Zucker und Aromen mehr Kalorien als eine Cola und sind somit eher ein schneller Durstlöscher als eine kleine Mahlzeit.
  • Durch das Pürieren gehen viele Ballaststoffe verloren. Außerdem kann der Fruchtzucker in Smoothies in unserem Körper schlechter verarbeitet werden, als wenn die Zutat ganz wäre.

Auf den Mixer kommt es an!

Um gute Smoothies herstellen zu können, sollte ein hochwertiger, geeigneter Mixer verwendet werden und kein Pürierstab. Übliche Haushaltsmixer sind gut geeignet, wenn man ein Smoothie-Anfänger ist und nicht direkt viel Geld in einen sehr hochwertigen Hochleistungsmixer investieren möchte, denn Haushaltsmixer bekommt man meist schon ab 20 Euro. Jedoch haben diese nur eine begrenzte Leistung, und das mixen dauert ziemlich lange, wodurch eine Überhitzungsgefahr entstehen kann. Oft bleiben außerdem Stücke im Smoothie zurück.

Hochleistungsmixer haben eine deutlich höhere Leistung, eine höhere Langlebigkeit und sind oft speziell auf Smoothies ausgerichtet. Außerdem besitzen sie oft eine Geschwindigkeitsregulierung. Ein weiterer großer Vorteil gegenüber herkömmlichen Haushaltsmixern ist die Aufsplittung des Pflanzengrüns in kleinste Bestandteile. Dadurch werden mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente freigesetzt, die vom Körper besser aufgenommen werden können. Das sorgt außerdem für ein besseren Geschmack. Der einzige Nachteil ist, dass hochwertige Hochleistungsmixer ziemlich teuer sind – sie kosten meist zwischen 60 und 400 Euro. Wer also nur gelegentlich einen Smoothie zubereitet, wird mit einem Haushaltsmixer auskommen. Wer jedoch oft Smoothies trinkt, für den wird sich die Investitition in einen teueren Hochleistungsmixer lohnen.

Smoothie-Maker im Praxistest